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怎么锻炼腰背部肌肉

时间:2022-05-15 来源:灵芝养生网 阅读:185次

怎么锻炼腰背部肌肉

【 - 背部养生】

腰背部肌肉一直是很多的健身初学者经常会忽视的锻炼部位,因为在很多健身的人的眼中,健身的目的是要练出胸肌、腹肌、手臂等部位肌肉,而忽略了去锻炼腰背部肌肉,但是,你知道吗,腰背部的肌肉是人体的核心肌肉,这是非常重要的,那么,你知道怎么去锻炼腰背部肌肉吗,下面就为大家介绍一下,我们一起来看看吧。

   仰卧举腿

   仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

   仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。

   两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

   仰卧起坐

   仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。

   仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

   控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。

   不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。

   悬垂举腿

   悬垂举腿主要锻炼腹部。

   

   用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。

   收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。

   上面所介绍的就是怎么锻炼腰背部肌肉,相信大家已经了解了,另外想要告诉大家,对于那些锻炼腰背部肌肉的人来说,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次,大家要记得哦,锻炼虽然好,但是也要适量哦。

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现代科技的越来越发达,很多的年轻人都成了“低头一族”,长期的坐着或者躺着玩手机,久了就会发现很多的人常常感到颈部和腰背部肌肉感到酸痛。那些长期坐在办公司里办公的人员也会出现腰背部疼痛,这是因为长期的久坐、弯腰使腰背部的肌肉被拉长,弹性下降、肌肉劳损了。因此平常久坐的或者腰部经常用力的人应该常进行腰背部锻炼。给大家介绍几种方法。

1、燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

2、小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。3

3、三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。4

4、五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

选择这几种其中的哪种根据自己的喜好和身体情况来选择。锻炼的强度和次数也应该循序渐进,慢慢增加。当锻炼过后感到不适的时候应该要减轻锻炼量,或者进行休息暂停锻炼。对于那些已经出现腰背部疼痛的人应该先休息好,不再疼痛再进行锻炼。

腰部的健康关系到我们身体的活动,腰是人体力量最大的部位,是协调身体平衡重要的一部分,身体的旋转、伸屈都需要腰的支撑,因此,腰部的健康十分重要,腰肌劳损是生活中比较常见的骨科疾病,这一疾病在治疗的过程中也是需要有相应的锻炼的来支撑的,那么有什么腰肌劳损该如何来锻炼呢?

生活中有许多人由于运动损伤等原因,而患上了腰肌劳损,而这一疾病的治疗过程也比较久,因此在治疗过程中必要的康复锻炼不可缺少,那么有什么比较好的腰肌劳损锻炼方法呢?下面为大家介绍得了腰肌劳损怎么锻炼好,供大家了解。

腰肌劳损的锻炼方法

双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。

如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

转胯运腰

两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。

其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

转腰捶背

两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。

两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。

倒走法

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行治疗癫痫大约费用走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。

如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

腰肌劳损的病因

风寒湿邪的侵袭

可妨碍局部气血运行,致使影响腰背部肌肉、筋膜与韧带紧绷、痉挛而变性而引起腰痛。

身体虚弱者

由于腰背部肌肉发育不良、菲薄无力,不能劳累,腰部稍长时间或轻微的活动都会引起损伤,甚至长期处于单一姿势如久坐,也会造成腰肌疲劳性损伤,出现腰痛。

脊柱外伤骨折

脊柱内在平衡被破坏,导致腰背肌肉运动时失去平衡,迁延日久部份腰背肌也会出现劳损。

长期弯腰工作、只会用一侧肩部挑担、工作中长时间采取躯干侧弯姿势等,由于工作中长时间姿势不良使全部或部份腰背机肌处于紧绷或收缩状态,日久即会发生腰背肌之疲劳性损伤。所以,在日常生活中,要改善自己的不良生活姿势才好。

对于长时间缺乏运动的朋友,经常会表现为上半身明显的肥胖,对于上半身的肥胖其实真是可以通过很多的方法来进行锻炼,比如俯卧撑,仰卧起坐,长时间的坚持,都能够使得某些部位的肌肉变得更加的紧实而有力,对于背部出现肥胖的朋友也可以通过以下这些方法来进行锻炼。

躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前

双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次

双拉臂

双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃

注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧

站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。

超人

这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌

面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展

提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米

保持住5秒,回到起始位,做12次

鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。

左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面

肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次

“大雁式”操作方法:采取俯卧位,去枕,然后用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。锻炼时,单独一次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3—5秒,此为一个周期。每天早晚各锻炼一次,每次做30个周期,长久坚持,就能起到不错的缓解腰肌劳损症状的作用。

不管是身体哪个部位出现的肥胖,平时在饮食方面都应该要多加控制,除了需要坚持少吃多餐,三餐定时之外,其实还应该要少吃一些含糖分以及油脂量过高的食物,尤其是不可以吃太多很难被人体消化和吸收的动物油脂。

许多男性为了让自己更加充满阳刚之气,所以就会经常的健身,让自己的身体上充满了肌肉。但是在进行健身锻炼的时候,对于胸肌、腹肌、臂肌等部位锻炼的运动比较多,比如仰卧起坐、哑铃等,但是这些运动对于腰背肌的锻炼成效比较小,那么,什么运动对于腰背肌的锻炼比较好呢?

锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

如果想要对腰背肌进行锻炼,可以采用燕飞或者小燕飞等运动,坚持锻炼,就可以让自己的腰背肌变得发达的。不过在锻炼的时候要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致肌肉拉伤等身体伤害。如果在锻炼的时候出现了腰痛等症状,要注意立即停止休息。

背部有肌肉,看起来就很挺拔,这一点无论是男是女,所以很多人都希望自己的背部肌肉能够发育的很好。尤其是男性,一个健美的身材更是男性所渴望的。那么锻炼背部肌肉有哪些方法呢?下面我们就一起来看看吧。

男性的背部肌肉如果未发育好,给人的感觉是形单影只,显得很脆弱,不能给人以安全感,那么怎么锻炼呢?

一、俯卧撑

在进行俯卧撑时,背部肌肉可以一张一驰锻炼。不过动作要标准,要伸直腿部,膝盖不可以打弯,胸部要贴紧地面(不可以趴到地上),这样才可以充分锻炼背部肌肉。每天练习大概50个为好。

二、扩胸运动

扩胸的同时可以很好地锻炼背部肌肉,在进行这项运动时,要尽量往后扩肘部,幅度越大就越好。

三、转体运动

和扩胸运动有所不一样的是,转体运动可以分别强化锻炼背部左右的肌肉。当往左转体的时候,可以锻炼背部左半部分肌肉,反之能锻炼右半部分。进治疗癫痫病什么药比较好阿行转体运动的时候,不妨站着两腿,自然分开站直,转体的时候腿部别转动。或在垫子上坐着,将一条腿伸直,接着蜷起另一条腿,只上身进行转体运动。

四、用哑铃做俯身划船

找个椅子或者是长凳子,左手将椅子扶住,左腿跪到椅子上,伸直右腿,右手拿着哑铃进行由上而下的划船动作,每次进行30分钟;接着换左手拿哑铃重复。关键是可以锻炼背阔肌。

五、单杠或健身器八字架练习

单杠练习关键是锻炼背阔肌,宽握单杠练习对于拉宽肩膀与发达背部肌群很有帮助,窄握单杠可以拉长背阔肌。方法:两手尽量宽于肩正握单杠或者是健身器上的八字架,放松自然下垂两肩。接着屈臂往上引体到胸部和杠面齐平,或至少喉结或颈部后面和杠面齐平,接着放下还原,按照个人身体情况每天进行5--10次的练习。

六、健身器材练习

假如有条件,不妨到健身房做拉伸练习,可以让背部肌肉得到锻炼。刚开始练习的时候要循序渐进,别一开始就用劲太猛,容易让肌肉拉伤。

男人的背部肌肉很是关键,如果背部肌肉扁的柔弱,会引起脊椎脆弱,这尤其在那些有些微驼的人们身上发生,提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一:坐姿划船

锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

动作量:每次3组,每组8~12个。

提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二:坐姿挺身

锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

动作量:每次3组,每组8~12个。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了背部肌肉的锻炼方法了吧。锻炼肌肉,无需苛刻的环境以及器材要求,只要你有一颗坚韧的心足矣。锻炼身体,尤其是练就一身发达的肌肉,是需要长时间的锻炼的。希望小编的介绍对你有所帮助。

拥有健壮结实的身材,会让男性看起来更具男性魅力,所以一般在生活当中,很多的人都会通过锻炼的方法,帮助自己达到很好的锻炼身材的效果,但是想要拥有更加完美的身材,对一些锻炼的方法以及技巧问题,也应该注意掌握,下面介绍的是关于背部肌肉的一些锻炼方法。

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

背部肌群锻炼方法大全

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

背部肌群锻炼方法大全

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

背部肌群锻炼方法大全

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

背部肌群锻炼方法大全

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

其实不同部位的锻炼方法各不相同,所以说想要达到最理想的效果,那么就应该注重这些锻炼的常识问题了,而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确,因为有的时候方法错误,可能会让你在锻炼过程当中受伤。

做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。

男人的背部肌肉很是关键,如果背部肌肉扁的柔弱,会引起脊椎脆弱,这尤其在那些有些微驼的人们身上发生,提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一:坐姿划船

锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

动作量:每次3组,每组8~12个。

提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二:坐姿挺身

锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

动作量:每次3组,每组8~12个。

对于肌肉的锻炼方法现在是比较多样化的,但是一般可以达到锻炼肌肉的运动都是比较高强度的,所以并不适合女性朋友们来锻炼,而是适合一些男性朋友们,但是女性朋友们有的也希望可以锻炼出来背部的山东哪里有癫痫病医院肌肉,这样的话可以让自己的身材看起来更加的好看,不过在锻炼的时候一定要锻炼自己全身的肌肉才能够平衡自己的身体,要不然的话就会让自己的身体肌肉分布特别的不均衡。

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。

也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。

强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。

如果是女性朋友们想要去锻炼背部肌肉的话最适合的运动就是跑步的,因为跑步没有太多的技术含量,而且也不需要太大的动作幅度,只要是在跑步之前做好热身运动的话就不会让自己的肌肉出现酸痛的情况,但是一定要记住在跑步的时候一定要选择一双适合自己的跑步鞋,免得引起摔倒的情况发生。

  我们都知道,腰背肌筋膜炎容易发病的部位筋膜、腱鞘、韧带、骨膜、肌肉起止点等处。腰背部肌肉筋膜炎一旦发病,会给患者带来很大的困扰,需要及时的治疗。不少病人夜间突然发作。一旦发作就要到医院就诊治疗,以免延误治疗引起更加严重的病症。下面,就介绍腰背部肌肉筋膜炎该怎么治疗。

取穴:肾俞、肝俞、脾俞、腰阳关、足三里、膈俞、筋缩、夹脊、肩井、八髎以及病变局部压痛点(阿是穴)。

手法:揉、压、拨、拿、搓、叩等。

操作顺序:

  1、患者俯卧,术者用掌或大小鱼际,以轻缓的力度在病变部位及周围,做揉、搓、推、摩等法,约五分钟,以加速局部血液循环,疏通经络。

  2、用叠掌或掌根以稍强的力度,在病变部位及周围揉按约三分钟,使局部肌肉充分放松。

  3、点按局部穴位压痛点(阿是穴),每穴约两分钟,以通畅气血,缓解疼痛。

  4、用拇指或背关节,以较强的力度,在病变部位反复拨、按、推、捋约五分钟。对条索隆起,僵硬、增粗、结节硬块等阳性反应物,可作为重点施治,顺着肌筋的循环方向,左右拨动,来回按揉,上下推捋,以理顺肌筋,消除瘀滞。

  5、双手拇、食、中三指提拿、弹拨肌筋三至五遍,可起到剥离粘连,缓解痉挛之效。

  6、用掌摩、揉、搓,双空拳来回叩击病变部位约五分钟,以进一步疏通经络气血,缓解麻木,挛缩等症状。

  大家看以上腰背部肌肉筋膜炎治疗的介绍,大家应该对腰背部肌肉筋膜炎这个疾病的发病机制和症状治疗有了一定的了解。上面提到的方法临床需根据患者的具体情况,辩证加减,灵活运用。大家发病还是要第一时间去医院接受治疗,积极的配合,祝你身体健康!

有肌肉的男人看起来会十分有安全感,而女人的身体上有肌肉,会看起来比较性感。因此现代社会当中,越来越多的人走入到了健身房,通过系统的锻炼来让自己身上有更多肌肉出现,不过需要注意的是一旦肌肉形成,就要长期坚持锻炼才行。那么问题来了,不想去健身房的话,怎样在家锻炼腰背肌肉才是最简单的呢?

背肌的重要性不言而喻,一个宽阔有力的后背,除了能让你衣着好看,穿什么衣服都是个行走的衣架子,让你想保护的那个人有安全感以外,背肌的强大,也能让你的格斗中,拥有更强大爆发的能力。

背部肌群参与的发力,不是一般肌群能够相比,比如李小龙,虽然他是精瘦,但是他拥有远超普通人的发达背阔肌。这也是他为什么那么有力的原因之一。

不过似乎大部分人都认为,训练背肌,主要只能在健身房里练。健身房有很多器械,尤其背部训练器械不少,难不成不想去健身房的你,就没有可能在家也能训练背肌?

答案当然我们也可以在家中练,不过在谈训背部肌肉训练前,我先和大家简单说下背部肌肉群的主要构成。

主要的背部肌肉包括:

背阔肌:可以通过水平拉类的动作、或者垂直拉类的动作去徐连背阔肌,而其中垂直拉类动作对肌肉的刺激更强烈。

大圆肌:无论是坐拥还是训练方法,都和背阔肌类似,所以它又被称为“二号背阔肌”。

斜方肌:可以通过耸肩动作锻炼这块漂亮得像钻石的肌肉

竖脊肌:可以通过硬拉或者山羊挺身来训练。

冈下肌:也是深层肌肉,位于冈下窝内。

菱形肌:和背阔肌一样可以通过水平拉类、或垂直拉类的动作去锻炼,不同的是,水平方向的拉练会对它刺激更大。不过菱形肌是深层肌群,需要更多更强的锻炼,它才能外显出来。

说完肌肉群,那现在跟随着小编,告诉你如何在家用这4个徒手背肌训练动作

1、宽距俯卧撑

动作1:5组,每组10次,间隔30秒

2、后击掌俯卧撑

动作2:5组,每组10次,间隔30秒

3、仰卧摆腿

动作3:5组,每组10次,间隔30秒

4、L字支撑

动作4:5组,每组1次,持续三十秒,每组间隔一分钟。

  在现代社会,随着人们的需要,健身女性癫痫用什么药行业迅速蓬勃的发展,男人们都以一身强壮的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里,肌肉男是力量的象征,找一个有肌肉的男朋友会非常有安全感。而且有肌肉的男生会脱衣有肉,穿衣显瘦。使许多女孩子的趋之若鹜。所以,男人们都想练就一身肌肉,但在锻炼时 腰背部的肌肉是最容易忽视的。如何锻炼腰背肌肉呢?

   第一种,锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

  对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些

  第二种,就是采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

   锻炼时注意事项

  1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

  2.锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。

  3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

  4.在各种体育锻炼中,游泳和做仰卧起坐也可以很好地加强肌肉力量;特别是游泳(如蛙泳),既有趣味性,夏天又可以防暑降温;水中的浮力对脊柱、全身骨关节疾病十分有益。

  看了以上对于如何锻炼腰背肌肉呢的介绍,相信大家对于如何锻炼腰背肌肉有了一定了解和认识。相信大家认真看了上面的解答后会收获一些经验,并且找到适合自己的方法进行锻炼。上面附加的注意事项,大家也要认真看一下。锻炼腰背肌肉是锻炼肌肉的一个盲区,但是是非常重要的一个部位。

腰背肌肉健康,有助于对人体脊椎的保护,经常的弯腰,伏案工作,对我们的脊椎的伤害非常的大,而经常锻炼我们的腰背肌肉,对我们的脊椎的好处是非常大的。所以想要锻炼腰背肌肉的人就来一起学习一下锻炼腰背肌肉的方法有什么吧!请仔细的阅读下文哦!

燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

锻炼腰背肌肉的方法就在上面为大家介绍了。锻炼的方法应该选择适合自己的方法而不是毫无目的,胡乱的锻炼,也不要勉强。锻炼的强度也应该根据自己的体质来定制,不要逞强,但是也是需要你坚持,只有坚持,才能够锻炼腰背肌肉,否则都是徒劳无功,对身体的伤害更大。

想要锻炼背部肌肉的男性朋友,可以使用哑铃来进行锻炼,俯身双臂划船,俯身单臂划船等方法的效果都十分不错,大家可以尝试一下。

1

俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2

动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

3

动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

4

俯身单臂划船

,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

5

做完换另一侧。

建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

6

直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

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然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

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为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌